Hamilelikte Beslenme

Kaan'a hamile olduğumu ilk öğrendiğimde aklıma gelen soruların en başında hamileliğimde nasıl beslenmeliyim??? sorusu olmuştu. Bebeğim için neler yemeliyim? Hangi besinlerden bu dönemde uzak durmalıyım? Bu ikinci hamileliğimde de aynı oldu. Sanki ilk hamileliğimmiş gibi doktoruma ilk sorduğum soruların başında beslenme konusu vardı.

Doktorumun bana söylediği ilk şey hamilelikte sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir, oldu. Tek taraflı beslenmeden kaçınılmalıydım ve günlük protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin - mineralleri vücudumun  ihtiyacı oranında almalıydım, dengeli ve yeterli beslenme bunu gerektiriyordu.

Bu hamileliğimin ilk 3 ayı kusmasamda şiddetli mide bulantılarıyla geçti, dolayısıyla ilk 3 ayda tüm besinleri düzenli şekilde tüketme şansım olmadı.

Doktorum gebeliğin ilk 3 ayında zaten çok iştahlı olunmaz, mide bulantılarında var, yemek için kendini zorlama, bu süreçte yemek yiyemiyor olman çok sorun değil, mideni rahatlatacak şeyler ye, sağlıklı genetik bir yapıya sahip bebek bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez, ama su içemiyorsan o bizim için sorun olur demişti. Günde en az 8 su bardağı su içmelisin, su içebiliyor olman bu dönemde çok önemli dedi. Su da içemeseydim, hastanede serum desteği almam gerekiyormuş. Neyse ki mide bulantılarım su içmemi engellemiyordu, rahat su içebiliyor ve mide bulantılarımın geçmesini diliyordum.

İnanılmaz bir koku hassasiyetim de vardı ve tencere yemekleri bana çok ağır kokuyordu, yiyemiyordum, hatta mutfağa girip pişiremiyordum bile. Balık da aynı şekilde ağır geliyordu. Özellikle bol yoğurtlu hamur işleri mantı, makarna ve midemi en çok rahatlatan kızarmış ekmek peynir ikilisi favorilerimdi. Kahvaltılarımda bol peynirli tostlar, ya da bol sütlü mısır gevrekleri oluyordu. Peyniri ve yoğurdu günün her saati yiyebilirdim, öyle çok tüketiyordum.

Her zaman olmasa da ızgara et, bir de çok ekşi yiyordum, bol limonlu yeşil salatalar vazgeçilmezlerim arasındaydı, resmen canım istiyordu, hatta limonu ısırarak bile yiyebilirdim, turşuya da deliriyordum. Portakal, mandalin, kivi de ekşi olmaları sebebiyle severek ve en çok tükettiğim meyvelerdi. Sadece raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdalardan salam, sosis, hazır meyve suları gibi uzak duruyordum.

12. haftada kesilir diye beklediğimiz mide bulantılarım gerçekten de bıçak gibi kesildi. Mide bulantılarımın kesilmesiyle de iştahım her geçen gün açıldı. Hamileliğin ikinci 3 ayında iştah gerçekten doruk noktasına ulaşıyor. Bir de ilk 3 ayda istediğim hiçbir şeyi yiyemediğimi düşünürsek!! Ama bu dönemde iştahım açıldı, zaten iki kişilk beslenmeliyim gibi bahanelere sığınmadan kontrollü olmakta fayda var. Bol kalorili, anneye ve bebeğe hiç yararı olmayan, sağlıksız besinlerden uzak durulmalı!!!

Hamilelik döneminde tabiki bir hamilenin diğer insanlara göre günlük besin ihtiyacı, alması gereken kalori miktarı artıyor. Ama bu demek değil ki sonsuz yemek yenebilir!  Ben gebelikte kesinlikle kilo takibinin yapılması gerektiğine inanıyorum. Gebeliğe başlangıç kilosuna göre değişmekle beraber, doktorlar ortalama 11-14 kg kilo alımını normal kabul ediyorlar. Aslında gebeliğin ilk 6 ayında ayda 1 kg, 6. ayda itibari ile ayda 2 kg alınması dengeli kilo alımı olarak kabul ediliyor.

Sağlıklı bir çocuk dünyaya getirmek için düzenli ve dengeli beslenmek gerekiyor. Ne zaman bol kalorili ama sağlıksız birşeyler yemek istesem yediğim herşeyi bebeğimle paylaştığımı düşünüyorum ve hemen vazgeçiyorum. Bu demek değil ki çok nadir de olsa fast food kaçamakları yapmıyorum ya da zamansız tatlılar yemiyorum ama adı üstünde sadece kaçamak! Çok çok nadir yapsam da sonraki pişmanlığımı ve vicdan azabımı da evet itiraf etmeliyim! Bu kaçamaklarım da gebeliğimin 1. trimester dönemindeydi aslında, bebeğin annenin beslenmesinden çok etkilenmediği ve benim hamburger gibi hamur işini daha çok tükettiğim dönemdeydi.

Gebeliğin ilk aylarında beslenmeye ek olarak folik asit kullanmaya başladım, son dönemde her anne adayının kullandığı gibi, 16. haftadan sonra da doktorum demir takviyesine başladı. Bir de kalsiyum desteği alıyorum çünkü diş etlerimde şişmeler ve kanamalar yaşıyorum.

Gebeliğin lk üç ayında bebek anne beslenmesinden ne kadar etkilenmiyorsa, gebeliğin ikinci trimester yani ikinci 3 aylık dönemi de bir o kadar beslenmede disiplin isteyen bir dönem.

Günlük kalori ihtiyacı arttığı için, besin alımı da artıyor ama bunu bir oturuşta çok fazla yemek yerine 3 ana öğünün yanına 3 ara öğün ekleyerek yapmak gerekiyor.

Ben ara öğünlerimde meyve, bol sütlü kornflakes, bol yeşillikli salata ya da minik sandviçler hazırlıyorum kendime.

Kuru incir, kuru kayısı ve cevizden oluşan omega yağ asitlerinden zengin tabağım da gün içinde atıştırmam için her zaman hazırdır! Gün içinde ortaya çıkan tatlı krizlerini bastırmak için de birebir! Kesinlikle tavsiye ederim, ayrıca günde 1-2 adet ceviz tüketilmesi bebeğin beyin gelişimi için çok faydalı.

Kahvaltı yapmadan güne başlamak yapılan en büyük beslenme hatalarından biri, çünkü geceden sabaha çok uzun bir açlık dönemi yaşıyoruz. O yüzden kahvaltı, hamilelik dönemi dışında da benim için günün en önemli ve keyifli öğünü.

Kahvaltı da mutlaka bolca peynir ve yumurta tüketiyorum, birkaç adet zeytin ve mevsimyse domates, salatalık. Doktorlar haftada en az 3-4 gün yumurta tüketimi öneriyor, çünkü yumurta çok kaliteli protein içeriyor, ben neredeyse her gün farklı şekillerde 1 yumurta yiyorum.

Süt ve süt ürünleri protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için, kahvaltıda bol peynir, yemeklerimin yanında yoğurt ya da ayran, ara öğünümde tüketmediysem gece yatmadan önce de ılık sütümü içiyorum. Günlük diyette 1 bardat süt, 1 kase yoğurt ve peynir yer alması gerekiyor. 

Öğle ya da akşam öğünlerimde kırmızı ete yer vermeye çalışıyorum, zaten canım da istiyor, özellikle öğle yemeklerinde. Akşam yemeklerinde de olabildiğince akdeniz mutfağı ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum, zeytinyağlı yemekler ve bol salata gece mideyi yormamak için ideal beslenme şekli ama canım başka birşey isterse de kendimi zorlamıyorum, ne isterse yiyorum. Et ve et ürünlerini tüketirken sadece az pişmiş olmamasına dikkat edin, iyi pişmiş olması çok önemli, etin iyi pişmiş olması etin kuruması anlamına gelmiyor, eti kestiğiniz de kan akmasın yeter!

Doktorum haftada iki gün mutlaka balığı da diyetine ekle demişti. Bazen sekteye uğrasa da, olabildiğince yemeğe çalışıyorum. Öğle öğünlerimde haftada iki gün salatalarıma ton balığı ekliyorum. Balık tüketirken de yüksek düzeyde civa içeren dip balıklarını tüketmemeye dikkat etmek gerekiyor!. Yüzey balıkları tercih edilmeli, midyeden uzak durulmalı ve suşi gibi çiğ balık içeren yemekler tüketilmemeli.

Hamile olduğumu öğrendiğinde doktorumun bana söylediği ilk şey bol sıvı tüketmen gerekiyor olmuştu. Günde 3 litre sıvı tüketmek hamilelikte çok önemli ve bu 3 litreyi sadece su içerek karşılamak da en sağlıklısı. Ben asitli ve gazlı içeçekleri hamileliğimden önce de tüketmiyordum, en son ne zaman asitli bir içeçek içtim hatırlamam bile, raf ömrü uzun meyve suları da buna dahil. Bunların yerine evde taze sıkılmış meyve sularını tercih ediyorum. Çay, kahve tüketimimi de kafein içerdiği için çok kısıtladım, çay olarak bitki çayları tüketiyorum o da günde 2 yada 3 bardak en fazla, kahveyi de ayda bir belki de canım çok çok isterse.

Yetersiz su tüketmek ya da aşırı kahve tüketmenin ebeğin hem zihinsel hem de bedensel sağlığını tehdit edebileceğini unutmayın!

Aşırı tuz tüketimi de vücutta ödem oluşmasına sebep olacağı için fazla tüketilmemeli, ben neredeyse tuzsuz denecek kadar az tuzla yemeklerimizi pişiriyorum bu sadece hamilelik dönemi içinde geçerli değil.

Ben sağlıklı bir gebelik için dengeli ve yeterli beslenmenin yanında egzersizde yapılması gerektiğine de inanıyorum. Kapalı spor salonlarında değil de açık havada haftada birkaç gün yürüyüş anne için çok sağlıklı. Benim doktorum spor salonunda yürüyüş bandında yürüyüşü bana önermemişti, açık havada yürümek önemli diye beni yönlendirmişti ilk hamileliğimde de, soğuk havalar yüzünden evlere tıkılı kaldığımız bu günlerde, güneşli günleri bu yüzden iple çekiyorum. İmkan varsa yüzme ya da hamile yogası ve pilatesi annelerin sağlıklı bir doğum yapabilmesini destekliyor. Ben ilk hamileliğimde bel ağrılarım sebebiyle hamileliğimin 5. ayından sonra yine doktorumun önerisiyle sırt üstü yüzmeye başlamıştım, kesinlikle tavsiye ederim.

Hamilelik süresince sigara ve alkolden de kesinlikle uzak durulmalı, hatta sigara içilen ortamlardan bile, sigara içmezsem strese giriyorum o yüzden doktorum günde 2 taneye kadar izin verdi bahanelerine sığınmayın lütfen, bebeğinize anne karnında yapabileceğiniz en büyük kötülük sigara kullanmanız olur!!! Bebeğiniz doğduktan sonra onun sigaralı ortamlarda bulunmamasına gösterdiğiniz hassasiyeti lütfen anne karnındayken de gösterin. Ben hamile bir kadının elinde sigara görmeye gerçekten dayanamıyorum ve evet onları anlamıyorum.

Hamilelikte sağlıklı beslenmek, bebeğin sağlıkla büyüyüp gelişmesi ve sağlıklı bir şekilde dünyaya gözlerini açması için çok çok önemli, o yüzden önemsiz gördüğünüz beslenme hatalarını yapmamak için, doktorunuzun yönlendirmesine de kulak vererek hamilelikte mutlaka kendinize sağlıklı bir beslenme şekli oluşturun. 

Herkese bebeklerini sağlıkla kucağına alacakları, sağlıklı, keyifli  bir hamilelik dönemi diliyorum...

.